Vitamin D je edini vitamin, ki ga lahko tvori človeško telo samo. Tvori se v koži s pomočjo ultravijolične B svetlobe, te pa v Sloveniji v času od aprila do novembra za njegovo tvorjenje ni dovolj. Zato je v tem obdobju leta nujen zadosten vnos tega vitamina s prehrano oziroma prehranskim dopolnilom. Živila rastlinskega izvora vsebujejo vitamin D2, živila živalskega izvora pa vsebujejo vitamin D3. Slednjega pod vplivom ultravijoličnih žarkov sintetizira tudi človeško telo.

Avtorica: Adrijana Gaber

Pogovarjali smo se z Mašo Hribar, raziskovalko na Inštitutu za nutricionistiko v Ljubljani. Opisala nam je poglavitne naloge, ki jih vitamin D opravlja v našem telesu. »Najpomembnejša naloga je ta, da poveča zmožnost tankega črevesa pri absorpciji kalcija in fosforja. S tem sodeluje pri vzdrževanju ustrezne koncentracije kalcija in fosforja v krvi. To omogoča normalno mineralizacijo kosti, vpliva na obnavljanje celic kože, uravnava aktivnost celic imunskega sistema, vpliva pa tudi na prenos hormonsko občutljivih genov, s čimer se uravnava tvorba številnih beljakovin. Vitamin D pa lahko zdrave kosti pomaga ohranjati le, če je zagotovljen tudi zadosten vnos kalcija v telo,« je še opozorila Maša Hribar.

Pomanjkanje vitamina D

Kaj se zgodi, če je vitamina D premalo? »Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje v presnovi kalcija in fosfatov, kar lahko privede do zmanjšane kostne gostote in večjega tveganja za zlome in za nastanek osteoporoze v zrelih letih. Pri dojenčkih in majhnih otrocih pomanjkanje vitamina D vodi do nastanka rahitisa, za katerega so zaradi motnje pri mineralizaciji kosti značilne deformacije skeleta in izrastline na hrustancih. Drugi simptomi bolezni so zmanjšana moč mišic, zmanjšan mišični tonus in povečana občutljivost za okužbe,« je povedala naša sogovornica ter dodala, da pri odraslih pomanjkanje lahko vodi k osteomalaciji ter da je pomanjkanje vitamina D lahko povezano tudi z rakavimi obolenji, sladkorno boleznijo, slabšimi izidi pri bolezni covid.

Koliko je dovolj?

Kakšne količine vitamina D so potrebne za naše telo? »Na dan potrebujemo približno 20 µg vitamina D, če seveda nismo izpostavljeni sončni svetlobi. Pod vplivom sončne svetlobe je naše telo zmožno samo tvoriti vitamin D v zadostni količini,« odgovarja naša sogovornica. Koliko časa pa se moramo sončiti, da zadostimo potrebam po tem vitaminu? »Zadostuje že deset ali petnajst minut na dan izpostavljenosti soncu, če nosimo kratke rokave ali kratke hlače. Zato tega vitamina poleti ni treba uživati. Ko sončni svetlobi nismo izpostavljeni, pa ga moramo zaužiti s prehrano. Vendar zelo redka živila vsebujejo večje količine tega vitamina, na primer mastne ribe, ribje olje, v manjših količinah pa je tudi v mesu in jajcih. V zimskem času priporočamo uživanje vitamina D v obliki prehranskega dopolnila,« je še poudarila Maša Hribar. Naša sogovornica še pove, da morajo ljudje z večjo telesno maso uživati večje količine vitamina D.

Nezadostna preskrbljenost

Raziskave kažejo, da je preskrbljenost z vitaminom D vse prej kot optimalna – koncentracije vitamina D v krvi so pogosto nižje od želenih. Pomanjkanje vitamina D predstavlja zdravstveni problem v svetu in tudi v Sloveniji. Predšolski otroci naj bi po slovenskih študijah dosegali približno 21 % priporočenega dnevnega vnosa, mladostniki pa 60 %, kar kaže na slabo pokrivanje potreb po vitaminu D. Problem zadostnega vnosa vitamina D se pojavlja predvsem pozimi, saj je izpostavljenost sončni svetlobi veliko manjša kot poleti.

Kako pa lahko preverimo, ali je v našem telesu dovolj tega vitamina? »Na splošno se preverjanje vitamina D v krvi ne priporoča oziroma ni potrebno. Velja pravilo, da se vsem odraslim jeseni in pozimi priporoča uživanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil.«

Ali se lahko »predoziramo«?

Ali lahko z vnosom vitamina D tudi pretiravamo in si s tem škodujemo? »Uživanje v prekoračenih odmerkih, na primer nad 100 mg na dan, je dolgoročno lahko tudi toksično. Prevelik vnos vitamina D lahko privede do hiperkalciurije in hiperkalcemije ter kalcifikacije mehkih tkiv.«

Nekateri si želijo, da bi nabrali zalogo tega dragocenega vitamina poleti in bi bili tako pozimi bolj zdravi. Toda ali je res, da se lahko sončimo »na zalogo«? Koliko časa se vitamin D v telesu sploh ohrani? »Vitamin D se v telesu kar hitro porabi in ga ne moremo nabrati na zalogo, zato je priporočljivo, da od začetka oktobra do marca ali vse do aprila uživamo ta vitamin v obliki prehranskih dopolnil. Ob tem da je pretirano sončenje škodljivo za našo kožo, je tudi neučinkovito z vidika tvorbe vitamina D. S sončenjem namreč ni mogoče preseči potrebnih količin vitamina D, saj ga telo tvori le toliko, kot ga potrebuje,« za konec še pove naša sogovornica.

Koliko vitamina D potrebujejo dojenčki?

Posebej občutljivi za pomanjkanje vitamina D so dojenčki. Z materinim mlekom ga namreč ne dobijo v zadostnih količinah. Kot rečeno, pomanjkanje vitamina D pri otrocih predstavlja tveganje za nastanek rahitisa, zato se vsaj v prvem letu življenja priporoča dodajanje 10 μg vitamina D dnevno. Pri otrocih, ki so hranjeni z mlečno formulo, je stopnjo dodajanja vitamina D treba prilagoditi vsebnosti vitamina D v mlečni formuli.

Kaj je osteomalacija?

Osteomalacija je mehčanje kosti. Gre za napako v procesu izgradnje kosti. Večinoma se osteomalacija razvije zaradi pomanjkanja vitamina D. Mehke kosti so nagnjene k lahkemu zlomu. Osteomalacija je bila pogosta v preteklosti. Ker je bil eden od vzrokov za to pomanjkanje vitamina D, danes več pozornosti namenjamo živilom, ki vsebujejo vitamin D, izpostavljanju soncu ali jemanju ustreznih prehranskih dodatkov.

Vsak otrok, katerega prehrana ne vsebuje dovolj vitamina D ali kalcija, lahko razvije osteomalacijo. Vendar pa je to pogosteje pri otrocih s temno kožo, otrocih, rojenih prezgodaj, in otrocih, ki jemljejo zdravila, ki posegajo v vitamin D. Tudi starejši odrasli lahko razvijejo osteomalacijo zaradi neustreznega vnosa vitamina D. Razvije pa se lahko tudi pri tistih, ki so dolgotrajno hospitalizirani ali ležijo doma.

Osteomalacija se od osteoporoze razlikuje po tem, da je prva napaka v procesu gradnje kosti, druga pa oslabi že zgrajeno kost.

Simptomi osteomalacije so bolečine v kosteh, mišična šibkost, bolečine v hrbtu ali bolečine v bokih, nogah ali rebrih, delni zlomi, ki lahko vodijo do popolnih zlomov.

Simptomi osteomalacije zaradi nizke ravni kalcija so otrplost okoli ust, otrplost rok in nog ter krči rok ali nog. Ti simptomi otežujejo gibanje, stojo, hojo ali vzpon po stopnicah. Med počitkom se simptomi lahko ublažijo.

ABC

A Najpomembnejša naloga vitamina D je, da poveča zmožnost tankega črevesa pri absorpciji kalcija in fosforja.

B Pri dojenčkih in majhnih otrocih pomanjkanje vitamina D vodi do nastanka rahitisa.

C Na dan naj bi zaužili približno 20 µg vitamina D, če seveda nismo izpostavljeni sončni svetlobi.