V naših možganih je vedno živahno, saj možganske celice neprestano obdelujejo vrsto pomembnih informacij. Možgani kljub svoji majhnosti porabijo precejšen delež vseh zaužitih kalorij in kisika. Zato živila na našem jedilniku ne vplivajo le ne delovanje prebavil in mišic, temveč tudi na učinkovitost naših možganov. Zaužita hranila pripomorejo le k pravilnemu razvoju in delovanju možganov vse od zarodka naprej in že to je zadosten razlog, da bi dvakrat premislili, preden v usta stlačimo nezdrav obrok.

Avtorica: Nika Arsovski

Možgani predstavljajo najbolj zapleten del živčnega sistema, ki prav nikdar ne miruje. Sestavlja jih vrsta celic, med katerimi najpomembnejša vloga pripada nevronom t. i. živčnim celicam. Teh je v odraslih možganih več kot sto milijard, povezujejo pa se v zapletena mrežja, s pomočjo katerih se prenašajo informacije, bodisi preko impulzov ali kemijskih signalov. Možgani odraslega človeka v povprečju tehtajo 1400 gramov, in čeprav predstavljajo le 2 % telesne teže, porabijo kar petino kisika, ki je telesu na voljo.

Prav kisik je za preživetje nevronov bistvenega pomena, saj že le nekajminutni prekinjen dotok le tega povzroči trajne poškodbe. Možgani namreč sprejemajo informacije o dražljajih iz zunanjega okolja in našega telesa ter narekujejo in usmerjajo odzive nanje. Na podlagi vseh teh informacij pa se oblikuje naše dojemanje sveta, samega sebe, odnosov z drugimi itd. Zaradi možganov čustvujemo, sanjamo, se spominjamo, usklajujemo besede in se gibljemo.

Tu se oblikujejo stavki in pomnijo računske operacije. Ni zmogljivejšega računalnika, kot so človeški možgani, a za pravilno in učinkovito delovanje ta sistem potrebuje primerno »gorivo«. Uravnoteženo prehrano, zadostno mero tekočine in uživanje zadostne količine posameznih hranil.

Kakšne so vaše prehranjevalne navade?

Primerna prehrana matere pomembno vpliva na razvoj možganov zarodka, uravnotežena prehrana pa je ključna tudi za dobro »kondicijo« možganov v vseh življenjskih obdobjih. Na naše kognitivne funkcije vpliva vrsta dejavnikov, od genetike, življenjskega sloga, tudi bolezni, travme do prehrane ter staranja. S starostjo zmožnost naših kognitivnih funkcij upada, prav s primerno prehrano pa lahko ta proces upočasnimo.

Za zdrave možgane in vitalnost uma je tako nujna stabilna raven glukoze v krvi, vpad pa se odraža s težavami v koncentraciji, medtem ko čezmerna raven glukoze v krvi vodi v oslabljenost miselnih sposobnosti. Za vitalnost naših možganov je pomembno, da preprečimo prevelika nihanja ravni glukoze, kar lahko storimo z uravnoteženimi in primerno razporejenimi obroki skozi ves dan. Ob vnosu enostavnih ogljikovih hidratov (OH) namreč raven glukoze hitro in močno zraste, ob tem se pospeši izločanje inzulina iz trebušne slinavke in posledičen vnos glukoze v tkivo, zaradi česar raven le te tako hitro kot naraste tudi pade.

Z uživanjem sestavljenih OH in vlaknin pa se raven glukoze v krvi zvišuje počasi, zmerno. Razmišljate o tem, da bi zaradi naglice izpustili zajtrk? Premislite še enkrat. Jutranji obrok, sestavljen iz sestavljenih OH, kot so polnozrnati kosmiči, poskrbi za zadostno mero energije in koncentracije skozi dnevne obveznosti, vse do malice. Obstaja dober razlog, zakaj je priporočljivo uživati pet obrokov dnevno, saj se na ta način vnos hranil in energije razporedi skozi ves dan.

Poleg ravni glukoze je za delovanje možganov pomembna tudi zadostna količina železa, ki zagotavlja kisik, nujno potrebno za obstoj nevronov pa uživanje posameznih hranil (vitaminov in mineralov), tudi beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin.

Folna kislina in B1

Ženskam, ki načrtujejo zanositev, se že v zgodnji fazi nosečnosti (oz. še prej) priporoča uživanje folne kisline (vitamin B9). Ta igra pomembno vlogo pri sintezi aminokislin in tvorbi živčnega tkiva, pomanjkanje folne kisline pa lahko privede do razvojnih težav pri otrocih. Folat je potreben za normalno psihološko delovanje, pa tudi za delovanje imunskega sistema. Priporočen dnevni vnos folne kisline je pri odraslih mogoče doseči že z uravnoteženo in pestro prehrano, vrednosti pa se gibljejo nad 200 µg.

Pri nosečnicah je zaradi razvoja ploda povečana potreba po folni kislini, zato se priporoča vnos 400 µg folne kisline. Folat sicer najdemo v zelenjavi (brstični ohrovt, krompir, šparglji …), pa tudi v stročnicah, polnozrnatem kruhu, pomarančah, jetrih in mlečnih izdelkih. Na delovanje živčevja vpliva tudi vnos vitamina B1, ki je pomemben pri prevajanju živčnih impulzov.

Posledica pomanjkanja je kronična motnja spomina, prav tako lahko pride do motenj nekaterih fizioloških funkcij in delovanja srca. Skoraj polovica vitamina B1, ki se nahaja v človeškem telesu, je shranjena v mišicah, pomemben je tudi vnos tega vitamina z uravnoteženo in pestro prehrano. Odrasli naj bi dnevno zaužili 1,1 mg vitamina B1, najboljši vir je pivski kvas, najdemo pa ga tudi v stročnicah, tunini in nekaterih vrstah mesa.

Vitamini

Poleg folne kisline (vitamin B9) in B1 pa za nemoteno delovanje živčevja telo potrebuje še vrsto drugih hranil. »Poleg njiju še B12, predvsem za funkcijo dorzalnih stebričkov hrbtenjače. Še posebno v zgodnjem razvoju je pomemben predvsem zadosten vnos maščobnih kislin omega-3,« opozarja Peter Gradišnik, dr. med., specialist pediatrije z Univerzitetnega kliničnega centra Maribor.

Na splošno so poleg B1 in B9 pomembni tudi preostali vitamini B, od B6 do B12. Slednji tako preprečuje propad nevronov in posledično izgubo spomina, prav tako pa zmanjšuje utrujenost in izčrpanost. Vitamin B12 poleg vloge pri delovanju imunskega in živčnega sistema sodeluje tudi pri presnovi hranil in sintezi DNK, pa tudi v procesu tvorbe rdečih krvničk.

Priporočeni dnevni vnos B12 je 2,5 µg na dan, najdete pa ga v živilih živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko …). Poleg omenjenih vitaminov skupine B so za ohranjanje kognitivnih funkcij pri starejših pomembni tudi vitamini D, E in C.

Nenasičene maščobne kisline

Eikozapentaenojska (EPA) in dokozaheksaenojska (DHA) kislina, ki sodita med nenasičene maščobne kisline, sta pomembni gradnici membran živčnih celic, pomembno pa je tudi njuno protivnetno delovanje. Na splošno nenasičene maščobne kisline, sploh maščobne kisline omega-3, pripomorejo tudi k ohranjanju zdravja žilnega sistema, po nekaterih podatkih naj bi ribji obrok na teden močno zmanjšal tudi možnost za nastanek možganske kapi.

Primerno uživanje maščobnih kislin omega-3 blagodejno pripomore tudi k razvoju možganov zarodka. Omenjene maščobne kisline najdemo predvsem v ribah, med rastlinskimi viri se omenjajo laneno seme, soja in orehi.

Polifenoli

Polifenoli sodijo med antioksidante, poleg tega pa zmanjšujejo tveganje za upad kognitivnih funkcij ter pripomorejo k boljši kondiciji možganskih funkcij tudi v starosti. Rezultati študij kažejo, da polifenolne spojine lahko preprečujejo oz. upočasnijo nastanek nevrodegenerativnih poškodb možganov.

Dober vir polifenolov so jagodičevje, cimet, grozdje, jabolka, hruške, češnje, stročnice, oreški, kava, čokolada itd. Tudi flavonoidi, ki spadajo med polifenole, izboljšujejo kognitivne funkcije in lahko upočasnijo napredovanje nevrodegenerativnih bolezni. Poiščite jih v kakavu, zelenem čaju, ginku, rdečem vinu in temni čokoladi.

Minerali

Tudi minerali lahko pomembno prispevajo k boljšemu spominu in ostalim kognitivnim sposobnostim. Najpomembnejši pri tem je kalcij, saj ga v primeru zmanjšane koncentracije v telesu možgani odvzamejo iz kosti. Priporočen dnevni vnos kalcija je 1000 mg, največ pa ga je v mleku in mlečnih izdelkih, sardelah ter drugih manjših ribicah.

Tudi cink in baker sta pomembni mikrohranili, vključeni v proces prenosa signalov med živčnimi celicami. Cink najdete v ostrigah, mesu, tudi v fižolu, oreških, mandljih, polnozrnatih živilih itd. Baker pa lahko zaužijete s sezamovimi in bučnimi semeni, indijskimi oreščki, lešniki, kakavom.

Prav tako lahko delovanje možganskih celic ovira pomanjkanje ostalih mineralov, kot sta selen in magnezij. Slednji pripomore k boljši koncentraciji in spominu, najdete pa ga v indijskih oreščkih, kakavu, soji, ovsu, krompirju itd.

Za vitalnost naših možganov je pomembno, da preprečimo prevelika nihanja ravni glukoze, kar lahko storimo z uravnoteženimi in primerno razporejenimi obroki skozi ves dan. Ob vnosu enostavnih ogljikovih hidratov (OH) namreč raven glukoze hitro in močno zraste, ob tem se pospeši izločanje inzulina iz trebušne slinavke in posledičen vnos glukoze v tkivo, zaradi česar raven le te tako hitro kot naraste tudi pade. Z uživanjem sestavljenih OH in vlaknin se raven glukoze v krvi zvišuje počasi, zmerno.

ABC

A Za zdrave možgane in vitalnost uma je nujna stabilna raven glukoze v krvi.

B Folat je potreben za normalno duševno delovanje pa tudi za delovanje imunskega sistema.

C Kislini EPA in DHA sta pomembni gradnici membran živčnih celic.